Glossar für die histaminfreien Rezepte

Dieses ist eine sich ständig erweiternde Liste von Lebensmitteln und ihrer Verträglichkeit bei Histamin Intoleranz. Die hier vorgestellten Lebensmittel kommen alle in meinen Rezepten vor und sind daher näher erklärt. Die Liste erhebt also keinen Anspruch auf Vollständigkeit und wird kontinuierlich erweitert. Allerdings sind wir Menschen unterschiedlich empfindlich, auch bei der Verträglichkeit von Unverträglichem. Daher kann dieses Glossar und die darin enthaltenen Erläuterungen nur als Richtlinie angesehen werden. Eine komplette Liste mit farbig markierten Lebensmitteln (je nach Verträglichkeit) kannst du dir hier herunterladen (SIGHI Liste). 

Backpulver

Am besten verwendet man bei HI Backpulver aus Bioläden bzw. ein Bioprodukt. Denn in herkömmlichem Backpulver sind häufiger Phosphate sowie gegebenenfalls Emulgatoren drin. Weinsteinbackpulver ist ebenfalls unkompliziert. Natron sollte hingegen mit Vorsicht ausprobiert werden. 

Ei

Eiweiß gilt als Histaminliberator. Wenn das Ei jedoch komplett durch gekocht, gebacken oder gebraten wurde, sollten keine Probleme mehr auftreten. Außerdem haben Eier einen hohen Omega 3 Wert, der entzündungshemmend wirkt. Bei Unverträglichkeit von Ei kann jedoch auch eine Eiweißintoleranz vorliegen. Dies sollte mit dem Arzt abgeklärt werden. Wer Probleme mit Hühnerei hat oder auf Nummer Sicher gehen möchte, verwendet Wachteleier. Eine vegane Variante zum “kleben” von Kuchen sind Leinsamen oder Chia Samen, die in Wasser eingelegt eine schöne klebrige Masse bilden. Der positive Nebeneffekt: Chia- und Leinsamen haben viele Nährstoffe, Vitamine und Mineralien und sind gleichzeitig ein guter Eiweißlieferant. 

Essig

Essig ist ein heikles Thema und wird bei HI meist nicht sehr gut vertragen. Besonders Dinge, die in Essig eingelegt wurden, lösen starke Beschwerden aus. Ich persönlich kann gut Apfelessig verwenden, allerdings dies auch nur in kleinen Mengen. Wichtig ist auch hierbei auf Bio-Qualität zu achten, denn in herkömmlichem Essig ist oftmals Farbstoff oder ein Antioxidantium enthalten, welches bei HI nicht gut vertragen wird. Essig sollte jeder für sich einfach vorsichtig austesten.

Frischkäse

Bei Frischkäse ist es sehr wichtig, dass man auf die Verpackung und die Inhaltsstoffe schaut. Am besten verträglich ist Frischkäse, der nur aus Frischkäse und Salz besteht – wie es alle Bioprodukte (ob Naturkostladen oder Supermarkt) tun. Denn viele Frischkäse enthalten zusätzlich Antioxidationsmittel oder auch E-Stoffe, die häufig Beschwerden auslösen.

Gewürze

Die Verträglichkeit von Gewürzen ist unterschiedlich. Meist sind die Mengen auch so klein, dass sie keine akuten Probleme machen. Allerdings habe ich gelesen, dass zu starke/scharfe Gewürze wie Schwarzer Pfeffer, Zimt, Kardamom, Anis, Muskatnuss, Nelken, Paprika die Darmschleimhaut angreifen und sie durchlässiger machen. Generell sehr schlecht vertragen werden Chilli, Curry, Cayennepfeffer und Sojasoße.

Gemüsebrühe

Gemüsebrühe ist ein heikles Thema und sollte tatsächlich ausschließlich in Naturkost- oder Bioläden gekauft werden. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass die Gemüsebrühe Hefefrei ist und (das ist manchmal etwas tricky) keine Tomaten enthält oder (natürliches) Aroma. Wenn man eine Marke gefunden hat, die man gut verträgt, dann sollte man am besten nur noch diese kaufen, denn es ist tatsächlich schwierig eine gute zu finden.

Käse

Käse hat leider sehr viel Histamin, je härter, umso mehr. Es gibt ein paar wenige Ausnahmen bzw. relativ gut verträgliche Varianten. Mozzarella zum Beispiel ist meist kein Problem, so lange darauf geachtet wird, dass der Mozzarella nicht in Säurungsmittel, sondern nur in Milchsäure gereift ist. Dies ist beispielsweise bei den Bio-Marken, auch jene im Supermarkt, sowie beim original Büffelmozzarella der Fall. Butterkäse ist ebenfalls eine tolle Alternative. Butterkäse gibt es sowohl von der Kuh als auch von der Ziege, er schmeckt ein wenig wie Erdammer und ist ein sehr weicher Hart- bzw. Schnittkäse. Gryère und sehr junger Gouda stellen oftmals ebenfalls eine gut verträgliche Variante dar. 

Mehl

Beim Backen verwende ich meistens Dinkelmehl, weil es mir besser schmeckt. Viele Menschen mit HI vertragen Weizen auch schlecht, da das Eiweiß des Weizens für die Verdauung eine Herausforderung darstellt. Da die Verdauung von Menschen mit HI sowieso angeschlagen ist, muss man sie nicht noch zusätzlich mit der Aufspaltung von Weizeneiweiß überfordern. Generell kann es Sinn machen bei einem gereizten Darm vollständig auf glutenhaltige Getreidesorten zu verzichten (für eine Dauer von ca. 2 Wochen), um zu sehen, ob dieses Entspannung in den Darm und das Verdauungssystem bringt. 

Milch

Milch kann Probleme bereiten, wenn sie schon einige Tage geöffnet ist. Daher sollte Milch immer frisch und in den nächsten 3 Tagen nach Öffnung verbraucht werden. Manchmal wird bei HI auch Sahne besser vertragen, da der Reifeprozess abgeschlossen ist und sie nach dem Öffnen nicht weiter reift. Es sollte keine H-Milch verwendet werden, da diese haltbar gemacht worden ist. Da Milch ein häufiges Nahrungsmittelallergen ist, kann es gut sein, dass eine vorhandene HIT eine Laktoseunverträglichkeit auslösen kann, bitte vom Arzt abklären lassen.

Nüsse

Nüsse und Samen selbst haben kaum Histamin, sind aber reich an anderen biogenen Aminen, die zu Beschwerden führen können. Du solltest darauf achten, dass die Nüsse wirklich sehr frisch sind und um besten keine bereits gemahlenen verwenden, diese werden häufig schneller ranzig. Mandeln beispielsweise gelten als entzündungshemmend, was wiederum deinem Darm sehr gut tun kann, weniger ist allerdings mehr. Mit der Verwendung von Nüssen solltest du vorsichtig umgehen: Auf Grund der in Nüssen enthaltenen Enzymhemmer sowie Antinährstoffen, solltest du nicht mehr als eine Handvoll am Tag zu dir nehmen.

Öl

Ich bin ja unglaublicher Olivenöl Fan, weil es lecker, gesund und mit HI völlig unproblematisch ist. Allerdings zum Backen ist das Öl nicht so sehr geeignet, da es einen starken Eigengeschmack hat. Neutraler ist da Sonnenblumenöl oder Rapsöl. Im Prinzip machen Öle keine Probleme bei HI, da Histamin nicht in Öl löslich ist. Es könnte nur passieren, dass bei besonders schonender Pressung Originalsubstanzen in das Öl hineingeraten. Auch da muss wieder jeder sein eigenes Maß finden. Zum Braten eignet sich sehr gut Kokosöl, es verleiht außerdem jedem Gericht eine exotische Note und ist komplett histaminfrei.

Pilze

Histamin äußert sich bei vielen Menschen unterschiedlich, daher ist auch hier leider wieder ausprobieren angesagt. Allerdings ist es wohl eine weit verbreitete Mär, dass Pilze generell schlecht verträglich sind bei HI. Selbstverständlich sollte darauf geachtet werden, dass die Pilze frisch sind, also weder getrocknet noch aus der Dose und am besten ganz frisch oder direkt aus dem Wald. Champignons sowie frische Steinpilze und oftmals auch Kräuterseitlinge werden in der Regel gut vertragen. Austernpilze, Shiitake sowie Morcheln eher seltener.

Samen

Mit Samen sollte wie auch mit Nüssen mit Vo rsicht umgegangen werden, da sie schnell schlecht werden können und einige biogene Aminosäuren enthalten, die eventuell zu Beschwerden führen können. Chiasamen und auch Leinsamen werden bei HIT sehr gut vertragen, da Chiasamen sogar histaminsenkendes Quercetin enthalten und Leinsamen entzündungshemmend wirken. Diese Samen gehören zu den sogenannten Superfoods und sind reich an guten Nährstoffen, Mineralien, Vitaminen und Eiweißen.

Vanillepudding

Vanillepudding in Bio-Qualität wird gut vertragen, da dort nur Stärke und echte Vanille enthalten ist. Bei den herkömmlichen Puddingpulver finden sich oftmals künstliches Aroma oder auch Farbstoffe.

Vanillezucker

Immer den mit echter (Bourbon-)Vanille verwenden, niemals Vanillin. Denn dieses ist ein künstliches Produkt und wird bei HI sehr schlecht vertragen.

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