Die Ernährung bei Histaminintoleranz

„Sie haben eine Histaminintoleranz. Ich gebe Ihnen einen Zettel mit, da steht, was sie nicht essen dürfen.“ – „Äh…Aber, ich kann ja jetzt gar nichts mehr essen???“ Das war meine erste Reaktion auf die Liste der histaminhaltigen Lebensmitteln. Auch heute geht es mir noch manchmal so. Meistens aber habe ich gelernt, das ganze positiv zu sehen: Sich histaminfrei zu ernähren heißt auch, sich gesund, mit frischen Lebensmitteln und keinen Zusatzstoffen zu ernähren. 

Hier ist eine kleine übersichtliche Liste über alles, das du mit der Diagnose Histaminintoleranz leider nicht essen darfst – im besten Fall nur für einige Zeit. Verzweifle nicht, es kommen auch wieder bessere (Essens-)Zeiten, versprochen!

Als kurzfristige Hilfe, keinesfalls aber als Therapie, kannst du (vor allem, wenn du nicht weißt, was genau drin ist, weil du es nicht selbst gekocht hast) zum Essen DAOsin* verwenden.

Meine Top 5 der Histamin Übeltäter habe ich hier für dich zusammengestellt. 

Grundlegendes um Histaminfrei zu essen

Du solltest nach Möglichkeit dich von Folgendem fern halten:

  • Alles, was haltbar gemacht wurde ist tabu. Sei es geräuchert, eingelegt, konserviert, gepökelt, luftgetrocknet, gebeizt oder mit E-Stoffen, Konservierungsmitteln sowie Geschmacksverstärkern behandelt. Dazu zählen die meisten Wurstsorten, Fischspezialitäten sowie Konservengemüse.
    Alternativen: Z.B. Roastbeef, Rinderkochschinken, Putenlyoner (am besten Bio Qualität), frisch gekochter oder roher Fisch, in Öl eingelegte Paprika oder Zucchini.
  • Alkohol, Kaffee, Kakao (Schokolade!), Chilli, Energy Drinks, Guarana und alles, was aufputscht oder „wach“ macht – denn auch bei diesen Prozessen wird Histamin im Körper ausgeschüttet.
    Alternativen: Z.B. Weiße Schokolade, Sekt ohne Alkohol, histaminfreier Wein (Achtung mit dem Alkohol, nur 1 Glas und vorsichtig testen), entkoffeinierter Kaffee, Pfeffer in Maßen, frische Luft, um den Kopf frei zu bekommen & Schlaf, um Übermüdung entgegenzuwirken.
  • Wild, Meeresfrüchte, Innereien, Schwein (kann Probleme machen, muss aber nicht)
  • Milch (wird ganz frisch meist vertragen), harter Käse (je frischer, umso besser, also: Frischkäse, Feta, Mozzarella geht meist…)
  • Hefe, Hefeextrakt, Nüsse, Soja
    Alternativen: Brot oder Gebäck mit Backferment oder Backpulver, zum Beispiel für histaminfreier Karottenkuchen oder histaminfreie Quiche.
  • Tomaten, Erdbeeren, Spinat, Birne, Sauerkraut, exotische Früchte (Mango, Kiwi, Papaya), Hülsenfrüchte (vorsichtig testen!)

Eine vollständige Liste mit den Lebensmitteln nach Verträglichkeit mit Farben markiert, findest du hier

Gesund essen, gesund bleiben

Gesund und histaminfrei essen und kochen bedeutet:

Eine große Portion verträgliches Gemüse mit einer guten Portion Eiweiß (Fleisch, Käse, Fisch, Eier oder Hülsenfrüchte, wenn vertragen) plus kleine Portion “Sättigungsbeilage“ (wer mag), zum Beispiel Kartoffeln, Roggenbrot oder anderes Vollkornbrot, das vertragen wird, Nudeln (selten!) , Quinoa, Couscous, Hirse (vorsichtig ausprobieren!)… So unterstützt du deinen Stoffwechsel und deinen Darm! Die Grundlage für ein gesundes Leben. 

Am besten liest du dir hierzu meinen Artikel Gesund essen und dabei abnehmen durch, der nicht nur für alle jene gedacht ist, die abnehmen möchten – sondern in erster Linie für gutes Essen steht, was kräftig, vital und gesund macht. Natürlich – immerhin wird hier so viel gebacken – darf ab und zu genascht werden, nur Naschen sollte doch eher eine Ausnahme sein (eventuell fürs Wochenende vorbehalten – 5 Tage “gesund”, 2 Tage Naschen). Für den Stoffwechsel ist es nämlich viel besser, wenn er sich darauf einstellen kann – das heißt, wenn gesündigt wird, dann lieber einen Tag lang “so richtig”, als jeden Tag ein bisschen. Bei Histamin Verwendung gilt jedoch: Weniger ist mehr!

Wenn du auf der Suche nach Rezepten – egal ob zum Backen oder Kochen, die garantiert histaminarm, meistens histaminfrei sind, findest du alles  in meiner Kategorie “Histaminfreie Rezepte”. Dabei sind bekannte Klassiker, die ich für dich als histaminfreie Variante abgewandelt – oder eben auch Eigenkreation die ich einfach Teilen muss, weil sie so lecker sind. Du musst  bei den Rezepten also nicht überlegen, sondern kannst einfach drauf los kochen und backen!

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Du möchtest dich histaminarm und gesund ernähren – und nicht jeden Tag wieder über deine Mahlzeiten nachdenken müssen? Dann habe ich das perfekte für dich: Meinen 21 Tage Ernährungskurs! Histaminarm, gesund, praktisch – von mir für dich! Klick einfach hier und lies dich durch. Ich freue mich, dich in der LYM Community begrüßen zu können.

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