Eine Unverträglichkeit kommt selten allein…doch was, wenn es primär die Fruktose ist? 

Heute habe ich einen wirklich sehr lehrreichen Gastbeitrag für dich: Die Podcasterin Inga Johanna Kaack, vom Podcast Lebensmittelchaos (LMC), berichtet über ihre Fruktoseunverträglichkeit und ihren Umgang damit. Inga hat eine Strategie entwickelt, mit der sie es geschafft hat ihren Darm wieder auf Vordermann zu bringen und die primär sowie auch sekundär entstandenen Unverträglichkeiten einzudämmen. Übrigens gibt es bei Inga im Podcast auch ein Interview mit mir, wo ich über mein Leben mit Histaminintoleranz spreche und außerdem erzähle, wie du diese, meiner Erfahrung nach, langsam wieder in den Griff bekommen kannst. Dabei spielt die Ernährungsumstellung eine große Rolle, genau wie auch bei Inga und ihrem AGDS3 Modell.

 

Wie alles begann…

Seit ich denken kann, litt ich nach dem Essen an Durchfall und Schmerzen im unteren Bauchbereich. Als ich elf Jahre alt war ist meine Mama bereits das erste Mal mit mir zum Arzt gegangen. Die Diagnose: „Das ist psychisch. Das Kind steht wohl unter zu viel Druck.“ Diese Sätze kennen wahrscheinlich einige von euch, und auch ich hörte beide Sätze zur Genüge. Allerdings habe ich mit elf Jahren nicht verstanden was mir der Arzt damit sagen will. Muss ich jetzt die Schule wechseln? Darf ich meine Freunde nicht mehr treffen? Werden meine Eltern meine Hobbys streichen? Ganz normale Gedanken die sich eine Elfjährige bei solch einer Diagnose stellt. Und auch ganz normal ist, dass eine Elfjährige bei solch einer Diagnose und derartigen Gedanken im Kopf das Schweigen beginnt. Wer will in dem Alter schon auf irgendwas verzichten?

Also schwieg ich. Und zwar für mehrere Jahre. Während dieser Zeit habe ich meine Bauchschmerzen vor anderen immer wieder verharmlost. Auf keinen Fall wollte ich verzichten. Mir gefiel mein Leben, mit all seinen Höhen und Tiefen. Und auch meine Eltern bekamen nur etwas von meinen Bauchschmerzen mit, wenn ich nach einem gemeinsamen Essen schlagartig einen Krampfanfall und eine Durchfallattacke bekam. Hin und wieder gingen sie mit mir zu unterschiedlichen Ärzten. Einige Magen- und Darmspiegelungen, Stuhlproben, Blutentnahmen, Pricktests, Stressbewältigungskurse und alternative Therapieversuche später waren meine Symptome immer noch da. Und irgendwann war es dann einfach normal. Irgendwann gehörten diese Symptome zu mir, wie das Schwitzen beim Sport oder das Torkeln nach zu viel Alkohol.

Erst als es nicht mehr auszuhalten war, rund zehn Jahre nach meinem ersten Arztbesuch, habe ich noch einen letzten Arzt-Anlauf gestartet. Die Diagnose: Fehlkeimbesiedelung des Dünndarms und starke Fruktose-, Sorbit- und Glutenunverträglichkeiten. Im Laufe der letzten fünf Jahre, vom Zeitpunkt meiner Diagnose bis heute, habe ich mich also intensiv mit den Themen Ernährung und Unverträglichkeiten beschäftigt und selbst herausgefunden, dass mein Körper primär auf die Fruktose und nur sekundär auf andere Substanzen reagiert.

Was aber ist Fruktose und was passiert bei einer Fruktoseunverträglichkeit (FU) im Körper?

Fruktose ist nichts weiter als Fruchtzucker und befindet sich natürlicherweise in vielen Obst- und Gemüsesorten. Allerdings nehmen wir Fruchtzucker, häufig auch in Form von Fruktosesirup, heutzutage eher über Süßigkeiten, Backwaren und Fertigprodukte auf. Viele Betroffene erfahren daher erst durch einen Atemtest, und nicht unbedingt durch das Weglassen von Obst, von ihrer Unverträglichkeit.

Bei Menschen mit einer gehemmten Fruchtzuckeraufnahmefähigkeit können fruktosehaltige Lebensmittel im Dünndarm nicht in ihre Bestandteile zerlegt werden. Das liegt daran, dass Eiweiße die bei uns im Dünndarm als Fruktose-Transporter arbeiten, schlicht und ergreifend kaputt sind. Sie können nur wenig und in einigen Fällen auch überhaupt keinen Fruchtzucker durch die Darmwand in unser Blut und unsere Lymphe transportieren, wodurch der Fruchtzucker unverdaut in den Dickdarm gelangt. Dort wird die Fruktose von Bakterien zersetzt, die wiederum Gase wie Kohlenstoffdioxid, Wasserstoff, Methan und kurzkettige Fettsäuren verursachen und auf diese Weise unsere Beschwerden auslösen.

Wie können Betroffene gut mit einer Fruktoseunverträglichkeit umgehen?

Wer die Diagnose „Fruktoseunverträglichkeit“ erhält, dem empfehle ich sich am „Alle guten Dinge sind 3-Modell“, kurz AGDS3-Modell, zu orientieren. Wichtig ist allerdings, dass andere Unverträglichkeiten ausgeschlossen oder aber zur Kenntnis genommen und individuell in das Modell integriert werden.

AGDS3-Modell:

Das von mir aufgestellte AGDS3-Modell kommt Empfehlungen die Ernährungsexperten herausgeben sehr nahe. Es gleicht eher einer Optimierung bereits vorhandener Modelle, wie unter anderem dem 3-Phasen-Programm von der Autorin Doris Fritzsche (http://www.contura-gesundheit.de/doris-fritzsche.html), und eignet sich besonders für diejenigen, die primär unter einer FU leiden.
Warum AGDS3? Ganz einfach, mein AGDS3-Modell setzt sich aus drei Phasen, der Karenz-, der Test- und der Umstellungsphase, zusammen, wobei die letzte Phase des Modells eher eine Art Dauerzustand beschreibt und daher auch als Dauerphase bezeichnet wird.

Phase 1: Die Karenzphase

 

Karenz-Facts

Dauer:

3-4 Wochen

Ziel:

durch Verzicht „böse“ Bakterien aushungern

Wie:

so wenig Fruktose wie möglich

Wichtig:

Lebensmitteltagebuch führen

 

Die Karenzphase ist der erste Schritt in Richtung Besserung. In dieser drei bis vierwöchigen Phase gilt es, den „bösen“ Bakterien im Dickdarm keine Nahrung mehr zuzuführen und sie auf diese Weise auszuhungern. Daher sollte während der Karenzphase so wenig Fruktose wie möglich aufgenommen werden. Zusätzlich empfehle ich ein Lebensmitteltagebuch zu führen. Wer aufschreibt was er/sie isst und trinkt und das Befinden notiert, hat später bessere Chancen der eigenen ganz individuellen Unverträglichkeit auf die Schliche zu kommen. Gerade die FU ist besonders tricky und wirkt sich von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich aus. Vor allem wenn Betroffene zusätzlich unter anderen Unverträglichkeiten wie einer Laktose- oder Histaminintoleranz leiden.

 

Lieblings-Karenz-Rezepte

 

morgens:

Joghurt mit Müsli

griechischer Naturjoghurt (ca.300 g) oder Sojajoghurt

selbstgemachter Müsli-Mix (Wall- und Haselnüsse, Reisflocken, gepuffter Amarant, Hirsebällchen, Kokosflocken)

etwas Reissirup zum Süßen

mittags:

Risotto / Reispfanne

Getreide (Reis, Hirse, Dinkel, etc.) je nach Zubereitungsart erhitzen/kochen (hier: Reis).Während der Reis kocht wird das Gemüse zubereitet.

Ich nehme gerne 2 unterschiedliche Gemüsesorten pro Mittagessen (hier: Spinat & Radieschen). 

Spinat in etwas Butter auftauen, Radieschen kleinschneiden, beides zum Reis geben, alles vermischen, saure Sahne hinzugeben, alles noch einmal kurz auf der noch heißen Herdplatte warm werden lassen, mit Salz & Pfeffer würzen, fertig

o   In der Karenzphase vertragen Betroffene besonders gut gehackten Spinat, Radieschen, Champignons, Zucchini, einige auch etwas Möhre, Fenchel, teilweise auch grüne Bohnen, Erbsen, Brokkoli und Aubergine.

P.S.: Fleisch und Tofu wird auch gut vertragen und schmeckt super in einer Reispfanne

abends:

Grüner Salat

Grünen Salat waschen, Avocado, Gurke, Radieschen & ein bisschen Möhre schneiden, Käse reiben, als Dressing ausschließlich Öl, Salz und Pfeffer hinzugeben.

P.S. Zum grünen Salat schmeckt auch immer ein Spiegelei mit einer Scheibe Brot sehr gut.

zwischendurch:

Snacks

Gurke, Möhre, gekochte Eier, Reiswaffeln, Walnüsse, Haselnüsse (keine Erdnüsse, keine Rosinen), oder herzhafte, bzw. süße Snackmuffins

o   Für ca. 14 Snackmuffins: 70 g Butter im Topf zum Schmelzen bringen, 300 g Mehl, 20 g Flohsamenschalen, 200 g Joghurt oder Quark, eine Prise Salz, und 4 Eier, hinzugeben, alles verrühren und bei 180 Grad für 30 min in den Ofen schieben

o   Die Snackmuffins können entweder mit purem Stevia & Kokosraspeln gesüßt, oder mit geraspeltem Gemüse, Salz & Pfeffer herzhaft ergänzt werden

 

Phase 2: Die Testphase

Test-Facts

Dauer:

6 Monate

Ziel:

Toleranzgrenze ermitteln

Wie:

mit der 1 von 3 Methode

Wichtig:

Lebensmitteltagebuch führen

Wer nach der Karenzphase Besserung verspürt, kann mit der Testphase beginnen. Wer keine Besserung verspürt, sollte erneut einen Spezialisten aufsuchen und sich auf andere Unverträglichkeiten oder Krankheiten testen lassen.

In der Testphase geht es darum, fruktosehaltige Lebensmittel auszutesten, um die individuelle Toleranzgrenze besser ermitteln zu können. Ich empfehle die Testphase über einen Zeitraum von mindestens 6 Monaten durchzuziehen und während dieser Zeit ein Lebensmitteltagebuch zu führen. Auch wenn es super nervig, extrem aufwendig und wirklich zeitintensiv ist ein Lebensmitteltagebuch über ein halbes Jahr zu führen, hilft es herauszufinden, welche Lebensmittel besser und welche weniger gut oder nur in geringen Mengen vertragen werden. In den meisten Fällen nehmen wir eine Kombination aus Lebensmitteln zu uns, weshalb es hin und wieder schwer einzuschätzen ist, warum sich nach einem Essen Symptome einstellen. War es der Kohl im Gemüse oder doch der Knoblauch in der Soße? Schreiben wir unsere Mahlzeiten und unser Befinden nach einer Mahlzeit auf, dann können Vermutungen besser belegt werden. Ich habe beispielsweise mithilfe eines Tagebuchs während meiner Testphase herausgefunden, dass ich Kartoffeln und Zwiebeln auch nach einer halben Ewigkeit immer noch nicht sonderlich gut vertrage. Obwohl ich dazu sagen muss, dass meine Empfindlichkeitsschwelle immer an meinen Gesamtzustand gekoppelt ist. Habe ich an einem Tag für meine Verhältnisse viel Zucker gegessen und vielleicht auch noch Wein getrunken, dann bringt schon eine Kartoffel das Fass zum Überlaufen. Derartige Zusammenhänge lassen sich allerdings nur herausfinden, wenn man an eine ca. 4-wöchige Karenzphase, in der die „bösen“ Bakterien ausgehungert werden, eine wirklich lange Testphase, inklusive Lebensmitteltagebuch, anschließt.

Bei der Testphase ist es wichtig den Körper nicht zu überfordern. Daher empfehle ich, lediglich die Karenz-Rezepte um einige Lebensmittel zu erweitern. Immer wenn eine Mahlzeit um ein Test-Lebensmittel erweitert wird, dann ist es hilfreich, die 2 Folge-Mahlzeiten (1 von 3-Methode) clean, ganz im Sinne der Karenz-Phase, zu halten. Das ist besonders schwer, wenn sich nach einer Test-Mahlzeit keine Beschwerden einstellen. Ich hatte es beispielsweise schon öfter, dass ich morgens eine Banane oder einen Apfel in mein Müsli gegeben habe und nachmittags gab es dann auch noch Melone. Am Abend wusste ich häufig nicht, ob das Obst im Müsli oder die Melone am Nachmittag für wiederkehrende Symptome verantwortlich waren. Daher: 1 von 3-Methode!

Lieblings-Test-Rezepte

morgens:

Joghurt mit Müsli

Ca. 50 g Heidelbeeren, Blaubeeren und Co. hinzugeben

Frusano Marmelade statt Reissirup zum Süßen in den Joghurt mischen

mittags:

Risotto / Reispfanne

Gemüsesorten verändern und beispielsweise Erbsen, Bohnen, Rote Beete, Paprika, Kürbis, etc. hinzugeben

Wichtig: Beim Gemüse darauf achten, dass sich nicht zu viel Inulin in den Gemüsesorten versteckt (wie z.B. in Wurzelgemüse und getrocknetem Obst und Gemüse)

Gewürze austesten: Zimt, Curry, Oregano, Rosmarin, etc.

abends:

Grüner Salat

Tomaten, Oliven, etc. austesten

zwischendurch:

Snacks

Wasser- und Honigmelone, ggf. weiteres Obst austesten

Süßigkeiten und gezuckerte Backwaren würde ich grundsätzlich nicht austesten, diese sind meistens mit Fruktosesirup angereichert und oftmals unverträglich

Backt lieber selbst mit purem Stevia und echtem Kakaopulver

Phase 3: Die Umstellungs- bzw. Dauerphase

Umstellungs-Facts / Dauer-Facts

Dauer:

immer

Ziel:

bewusster und gesünder leben

Wie:

so wie Du es für richtig hältst

Wichtig:

Spaß haben

Wer nach einer ausgiebigen Testphase von rund 6 Monaten das Gefühl hat sich selbst und seinen eigenen Körper besser zu kennen, der kann das Lebensmitteltagebuch zur Seite legen und die Umstellungsphase, sprich Dauerphase einläuten.

Das gute an der Umstellungsphase nach einer Karenz- und Testphase ist, es wurde sich über einen wirklich langen Zeitraum sehr gesund ernährt, sodass es nicht mehr schwer fällt die Ernährung grundsätzlich gesünder zu halten. Und sind wir mal ehrlich, sich von heute auf morgen wieder hauptsächlich von Pizza, Pasta und Co. zu ernähren klingt genauso unlogisch wie nach einem Knochenbruch von Null auf Hundert in das Training einzusteigen. So langsam wie sich eine Unverträglichkeit einschleicht, so langsam sollte man meiner Meinung nach seinen Körper wieder an verschiedene Lebensmittel gewöhnen. Ich habe beispielsweise während der Karenz- und Testphase überhaupt keinen Alkohol zu mir genommen, trinke aber jetzt in der Dauerphase hin und wieder Alkohol. Gehe ich abends mit Freunden ein Gläschen Rotwein trinken, dann versuche ich meine Ernährung an solchen Tagen besonders „karenzgetreu“ zu halten. Und esse ich mittags eine Portion Geschmacksverstärker beim Asiaten, dann verzichte ich abends lieber auf ein Gläschen Rotwein.

Dazu muss ich sagen, ich habe das alles gemacht. Ist der Darm sowieso schon leicht gereizt, dann denke ich mir manchmal, ach egal, jetzt kann ich es auch richtig krachen lassen. Dieser Gedanke ist aber absolut fatal. Nach einer solchen Aktion quäle ich mich immer bis zu einer Woche mit Beschwerden durch meinen Alltag. Ähnlich ist es bei Personen die auf Diät sind und zu einem Stück Schokolade greifen. Oft taucht bei diesen Personen der Gedanke auf, wenn ich jetzt schon ein Stück Schokolade gegessen habe, dann kann ich auch gleich die ganze Packung essen. Aber, wie heißt es so schön, die Menge macht das Gift. Ein Stück Schokolade ist schließlich nur ein Stück Schokolade und nicht eine ganze Packung. Und so ist es auch bei unserem Darm. Daher lautet mein Rat: Versucht grundsätzlich cleaner zu essen, und auf eure Darmschleimhaut aufzupassen und lasst nach einer Ausnahme erstmal wieder gut sein.

Eure Unverträglichkeit werdet ihr sicherlich nicht ohne Grund bekommen haben. Sei es, dass bei euch schon immer GLUT-5 Proteine gefehlt haben oder die GLUT-5 Transporter durch eine falsche Ernährungsweise kaputt gegangen sind. In jedem Fall macht es Sinn, die Ernährungsgewohnheiten dauerhaft umzustellen. Zumindest bei denjenigen die tatsächlich schon gefühlt ihr ganzes Leben unter sehr extremen Symptomen und Beschwerden leiden. Und das bedeutet nicht, dass man nie wieder eine Birne essen sollte. Im Vergleich zu Süßigkeiten und Backwaren hat Obst sogar noch verhältnismäßig geringe Fruchtzuckerwerte. Mit der Umstellungs-, bzw. der Dauerphase ist lediglich gemeint, einen guten Mittelweg zu finden. Wer nämlich die Testphase gemeistert hat, hat höchstwahrscheinlich während dieser Zeit sehr gesund gelebt, warum nach so einem Fortschritt also wieder einen Rückschritt machen? Eben!

Lieblings-Umstellungs-/Dauer-Rezepte

morgens:

Müsli / Brotzeit

Es geht nichts über mein selbstgemachtes Müsli mit Naturjoghurt, Kokos und Reisflocken oder eine gute Brotzeit mit selbstgebackenen Quarkbrötchen, alias Snackmuffins, körnigem Frischkäse und Frusano Himbeermarmelade (siehe Karenz- und Testphase)

mittags:

Salat (warm / kalt)

Ob grüner Salat mit Kürbiskernöl oder warmer Reissalat mit Gemüse und ggf. Fleisch- oder Tofustreifen (siehe Karenz- und Testphase)

abends:

Käse-Omelett

2 Eier, geriebener Käse, etwas geriebenes Gemüse verrühren und mit geschmolzener Butter in die Pfanne geben

zwischendurch:

Snacks

Griechischer Joghurt mit Blaubeeren und Reissirup, geschnittenes Gemüse mit Rote Beete & Meerrettich-Dipp.

 

Seit über fünf Jahren beschäftigt sich die 26 jährige Hamburgerin und Marketing Koordinatorin einer Hamburger Firma mit dem Thema Ernährung. Sie selbst sagt, sie sei mehr oder weniger in das Thema reingerutscht, da sie durch ihre eigenen Unverträglichkeiten immer wieder mit dem Thema Ernährung konfrontiert wurde.

Inzwischen hat Inga ihre Unverträglichkeiten gut im Griff und versucht mit ihrem neuen Podcast Lebensmittelchaos, kurz LMC, unter anderem denjenigen zu helfen, die mit ihrer Diagnose noch am Anfang stehen.

Wer also mehr über die Fruktoseunverträglichkeit wissen möchte, der sollte unbedingt in die Podcast-Folgen 3 und 4 reinhören.

Nora Hodeige

Nora Hodeige

Nora weiß, wie man sich mit der Diagnose Histaminintoleranz fühlt. Für dich ist sie daher immer auf der Suche nach histaminarmen Rezepten, gesunder Ernährung und so viel Entspannung wie möglich, damit auch du bald wieder essen kannst, was du möchtest. Mit ihren Tipps für Entspannung, Ernährung & Entgiftung auf allen Ebenen kannst du auch deinen Körper zurück zu einem gesunden Zustand führen: In Balance mit Körper, Seele und Geist.
Nora Hodeige

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