Ihr Lieben, der Trend geht zu glutenfrei. Bei den meisten Darmbeschwerden wird angeraten, sich erst einmal glutenfrei zu ernähren bis diese wieder abgeklungen sind und dann ganz langsam wieder damit zu beginnen. Das Problem ist leider, dass die herkömmlichen Weizensorten mittlerweile so gezüchtet sind, dass um ein Vielfaches mehr Gluten darin enthalten ist, als noch vor 50 Jahren. Ich selbst ernähre mich in der Regel (Ausnahmen im Notfall und dann bio) glutenfrei und es bekommt mir sehr gut. Nur das mit dem Backen finde ich nach wie vor echt schwierig, aber ich habe schon viel gelernt. Und lerne immer noch jeden Tag dazu. Wenn du also Ideen für mich hast, wie das mit dem glutenfreien Backen noch besser klappt, dann freue ich mich über einen Kommentar! 

Glutenfrei backen – das sind die Probleme

  1. Kein Gluten = kein Kleber !!!
  2. Glutenfreie Mehle schmecken gewöhnungsbedürftig
  3. Wo bekommt man glutenfreie Mehle her?
  4. Welche Mehle sind überhaupt glutenfrei?
  5. Backen ohne Getreide – geht das?mehl1

Glutenfrei backen – das sind die Tricks

  1. Hilfsmittel müssen her

    Um den Teig zum Kleben zu bekommen, müss auf Hilfsmittel zurück gegriffen werden. Dies sind vor allem Stärkemehle, die den Teig sämig und bindend machen. Oder biologische Bindemittel wie Pfeilwurzelmehl, Johannesbrotkernmehl oder Guakernmehl. Lies dir dazu auch mal meine Alternativen für das Ei durch – diese Tricks brauchen wir, um Bindung herzustellen.

  2. Mehr Eier verwenden

    Eier sind ein super Kleberersatz und machen den Teig fluffig, weich und erhöhen die Bindequalität. (Doch, wer keine Eier verträgt hat hier einen Nachteil und findet hier Alternativen zu Ei.) Eischnee beispielsweise gibt jedem Teig mehr Struktur und vor allem Halt.

  3. Glutenfreie Mehle 

    Glutenfreie Getreidesorten: Reis, Hirse, Sorghum (proteinreich und toll für Brotteige, nicht pur verwenden), Teff (gut für schokoladige Teige, weil es einen ähnlichen Geschmack hat, nicht pur verwenden), Hafer. 

    Hafer? Was ich vorher auch nicht wusste: Hafer ist mittlerweile auch bei einer glutenfreien Ernährung zulässig, da es einen so geringeren Klebeeiweißgehalt hat. Bei von Zöliakie Betroffenen ist Hafer selbstverständlich dennoch nicht zu empfehlen, aber Menschen, die aus gesundheitlichen Gründen auf Gluten verzichten oder eine Glutenunverträglichkeit haben, können nach Karenzzeit von 3 Monaten den Hafer ausprobieren – so die Empfehlung. Dabei sollte aber darauf geachtet werden, dass der sogenannte glutenfreie Hafer verwendetet wird, da dieser gesondert angebaut und gesondert verarbeitet wird, und dadurch in der Regel keine Probleme bereitet. Haferflocken einfach im Mixer fein mahlen und dann wie andere glutenfreien Mehle verwenden.

    Körnerfreie (grainfree) Mehle (Pseudo Getreide etc): Buchweizen, Mandelmehl, Kokosmehl, andere Nusssorten (Haselnuss, Kastanie, Cashew), Quinoa, Lupin, Soja und Mais. 

    Stärke: Kartoffelstärke, Reismehl (am besten: Reismehl aus Rundkornreis, der klebt am besten, nur wenig verwenden – auch als Süßreis oder Mochi bekannt), Topiaca, Pfeilwurzel.mehl3

  4. Mehle im Bioladen oder Online kaufen

    Die meisten Biomärkte und Naturkostläden sind sehr gut im Bereich glutenfrei ausgestattet. Online kann man noch sehr viel mehr bekommen und auch ganz neue Mehlsorten finden: Bei Foodoase oder im Unverträglichkeitsladen beispielsweise.

  5. Noch mehr Kleber und Bindemittel

    Gelier und Verdickiungsmittel sind sehr wichtig bei glutenfreiem Backen, um den Klebeeiweiß zu ersetzen. Ich habe ein glutenfreies Backbuch in den USA getroffen, da wurde extrem viel mit Gelatine gebacken. Mir persönlich ist das unsympathisch. Guarkernmehl oder Johannesbrotkernmehl können eine gute Alternative sein. Ich selbst bin mit dem Ergebnis noch nicht so ganz zufrieden. Chia Samen in Wasser oder Flohsamenschalen in Wasser sind eine sehr gute und natürliche Alternative zu Gelatine, weil auch diese Verbindung so gallertartig wird. 
    Dann gibt es noch Xanthan, das Wundermittel der glutenfreien Backkunst (vor allem im US amerikanischen Bereich). Doch ist das wirklich eine gute Alternative? Xanthan wird in Deutschland auch unter dem Stoff E415 geführt (was nicht so viel heißt, denn auch Johannesbrotkernmehl ist als E-Stoff aufgeführt). Xanthan ist ein natürliches Polysaccharid (ein Zucker), welches mit Hilfe von Bakterien aus bestimmten Kohlehydraten gewonnen wird. Xanthan ist sogar für ökologische Lebensmittel zugelassen. Das Gute daran: Xanthan gilt als Ballaststoff und wird von Körper nicht verstoffwechselt, sondern im Ganzen wieder ausgeschieden. Daher gilt Xanthan als nicht gesundheitsschädigend. Xanthan hat wirklich hervorragende Bindeeigenschaften und macht den Teig sehr geschmeidig.
    mehl4

  6. Verhältnisse 

    Es geht bei glutenfreier Backkunst vor allem um die Verhältnisse der Mehle zueinander.

    Für helle Teige: 40% Getreide, 60% Stärke
    Getreidefrei: 50% Nuss, 50% Stärke
    Low Glykemisch: Mandel, Buchweizen oder Kastanie mit Kartoffelstärke

  7. Helle Mehlmischung für Muffins, Pfannkuchen, Rührteige

    1kg Reismehl, 350g Süßreismehl (oder Teff oder Sorghum), 450g Kartoffelstärke, 250g Topiaca Stärke, 20g Xanthan

    Alles mischen, luftdicht verschließen, aufbewahren und wie normales Mehl verwenden.

    (Dieses Rezept folgt der Empfehlung eines US amerikanischen Backbuchs und ich finde es gelingt vieles damit hervorragend!)

 

Nora Hodeige

Nora weiß, wie man sich mit der Diagnose Histaminintoleranz fühlt. Für dich ist sie daher immer auf der Suche nach histaminarmen Rezepten, gesunder Ernährung und so viel Entspannung wie möglich, damit auch du bald wieder essen kannst, was du möchtest. Mit ihren Tipps für Entspannung, Ernährung & Entgiftung auf allen Ebenen kannst du auch deinen Körper zurück zu einem gesunden Zustand führen: In Balance mit Körper, Seele und Geist.
Nora Hodeige

Letzte Artikel von Nora Hodeige (Alle anzeigen)