Wusstest du, dass im Schlaf vermehrt Histamin abgebaut wird? Schlafen ist eines der natürlichsten Antihistaminika überhaupt. Daher sind Schlafprobleme ein typisches Symptom bei einer Histaminintoleranz.

Schlafprobleme treten in unterschiedlichen Formen auf: Einschlafstörungen oder Durchschlaf-Probleme oder aber das zu frühe Aufwachen. Verantwortlich bei Patienten mit Schlafstörungen sind Gedanken, die sich immer und immer wieder durch unseren Kopf wälzen, Probleme, die wir nicht lösen können. Meistens wollen wir das gar nicht und doch kommt es eben einfach so. Doch es gibt die eine oder andere Möglichkeit, um dieses Gedankenkarussel zu stoppen. So kannst du auch mit Helfern aus der Natur gegen deine Schlafprobleme wirken. Und dann gibt es da auch noch die Möglichkeit, über die Ernährung ganz viel zu drehen, damit auch du bald sagen kannst: Chronische Schlafprobleme adieu und hallo erholsamer Schlaf!

Du hörst uns lieber zu? Dann ist hier unsere Podcast Folge zum Thema:

Warum ist Schlaf für deine Histaminintoleranz so wichtig?

Schlaf ist ein wichtiger Zustand, da er der Regeneration des Gehirns dient. Während der Ruhephase werden Eindrücke, Erlebnisse und Erlerntes verarbeitet und neue Synapsenverbindung im Hirn können entstehen. So werden neue Verbindungen etabliert, ungenutzte Verbindungen gekappt sowie Erlebnisse verarbeitet, abspeichert und filtert. Das Gehirn ist also richtig aktiv, wenn wir einmal nicht aktiv sind – und das ist auch gut so und vor allem sehr gesund.

Der körperliche Zustand von Schlafen und Wachen

Forscher haben den chemischen Zusammenhang von Schlafen und Wachheit untersucht. Klinische Studien zeigen: Unser Wach-Zustand ist maßgeblich vom körpereigenen Histamin abhängig– was im Umkehrschluss dazu führt, dass Antihistaminika müde machen. Die Botenstoffe GABA und Histamin regulieren den Schlaf-Wach-Zustand des Körpers vom Gehirn aus.

Das Gewebshormon Histamin hält den Körper und das Hirn wach. Der Botenstoff GABA hingegen soll das Histamin „bekämpfen“, damit wir trotz des Histamins irgendwann auch mal schlafen können. Sowohl Histamin als auch GABA werden in den gleichen Hirnzellen gebildet, den Histamin-Neuronen.
Wenn wir schlafen wollen, wird vermehrt GABA produziert. Es ist der körpereigene Versuch, die „Vorherrschaft“ von Histamin einzudämmen, um Schlaf, Ruhe und Entspannung herbei führen zu können.

Zum Einschlafen benötigen wir außerdem ein weiteres Hormon, das Melatonin. Es trägt einen sehr entscheidenden Beitrag zur Schlafbereitschaft des Körpers. Melatonin wird vor allem in der Dunkelheit gebildet, deswegen ist es hilfreich, mindestens 30 Minuten vor dem zu Bett Gehen das Licht zu dämmen und nicht mehr auf einen Bildschirm zu schauen.

Das Histamin ist schuld, dass du nicht schlafen kannst?

Das kann zumindest sehr gut sein. Wenn du unter einer Histaminintoleranz leidest, dann ist dein Organismus mit Histamin überschwemmt. Er speichert es in den Mastzellen, damit er es jederzeit – im Falle einer notwendigen Immunabwehr – zur Verfügung hat. Dies bedeutet aber leider auch: Wer zu viel Histamin im Körper hat, ist ruhelos, rastlos und kann schlecht abschalten und schlecht einschlafen. Denn Histamin behindert nicht nur das Einschlafen im Gehirn, sondern triggert zusätzlich noch Adrenalin. Die vermehrte Ausschüttung von Adrenalin führt zu einem erhöhten Puls und zu einem Körper in Alarmbereitschaft – dass dann niemand mehr ans Einschlafen denken kann, ist eigentlich logisch.

Wie die Ernährung dir mit HIT & deinen Schlafproblemen helfen kann

Zur Behandlung von Schlafstörungen ist es jetzt wichtig, histaminarm zu essen. Nicht nur für Patienten mit Histaminintoleranz. Selbst wenn du keine Unverträglichkeit gegenüber Histamin hast, kann es hilfreich sein, beim Abendessen auf eine histaminarme Ernährung zu achten, um das Hormon Histamin im Körper herunter zu fahren – den Abbau von Histamin zu fördern – bzw. nicht noch zusätzlich zu pushen. Eine Übersicht über die wichtigsten histaminhaltigen Lebensmittel findest du übrigens hier: Überblick Histamingehalt in Lebensmitteln.

Außerdem ist es ratsam, abends kohlenhydratarm und stärkearm zu essen sowie keine rohen Zutaten mehr zu dir zu nehmen. Der Verdauungsapparat, vor allem der Darm, arbeiten auf Hochtouren so lange du wach bist und vor allem, wenn du dich ausreichend bewegst – die Darmbakterien lieben Bewegung. Wenn du schläfst, wird die Verdauung herunter gefahren. Alles, was bisher noch nicht verdaut wurde, sammelt sich somit in deinem Darm an und kann dort dann in einen Fäulnis-Zustand geraten. Die Nahrung fault über Nacht in deinem Darm, es bilden sich falsche Bakterien, ungute Gase und Entzündungsherde. Das behindert deinen Schlaf und kann langfristig zu großen gesundheitlichen Problemen führen. Empfehlenswert ist es daher, abends viel gutes Eiweiß und gutes Gemüse in gekochter Form, gerne in Suppenform, zu dir zu nehmen.

Histamin reguliert als Botenstoff noch andere Körperzustände

Die Kontrolle des Wachzustands ist nur eine Aufgabe, welcher Histamin als Botenstoff in unserem Körper nachkommt.

Andere (positive) Aufgaben von Histamin im Körper sind:

Hilfe bei und Regulierung der Verdauung
Unterstützung bei der Magensäureproduktion
Wichtige Aufgabe als Neurotransmitter im Zentralnervensystem
Als Gewebshormon hat Histamin direkten Einfluss auf das Hormonsystem
„Feuerlöscher“ bei allergischen Reaktionen

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Wenn wir uns diese Liste der Aufgaben und Einflüsse ansehen, dann wird schnell bewusst, warum die Probleme bei Histaminintoleranz so vielfältig sind und die Symptome und Beschwerden so variabel.

Spannende Forschung in Bezug auf Histamin und die Regulierung des Wachheitszustandes kannst du bei ScienceDaily lesen. Und hier findest du noch weitere spannende Histaminfacts auf dem Blog, zum Beispiel ein Überblick über natürliche Antihistaminika und wie du mit Meditation deinen Histaminspiegel herunterfahren kannst.

Tipps zum Einschlafen

Hier habe ich ein paar Tipps für dich, damit auch du trotz deiner Schlafprobleme zu einem erholsamen Schlaf finden kannst.

Im Schlafzimmer sollte es dunkel sein. Rollos runter, Licht aus und alle Lichtquellen aus dem Schlafzimmer verbannen (auch kleine LEDs oder Ähnliches haben im Schlafzimmer nichts zu suchen).
Frische Luft tut gut und wenn möglich, sollte es im Schlafzimmer kühlsein, zwischen 18 und 21 Grad scheint die optimale Schlaftemperatur zu sein. Also: Fenster auf!
Setze dir eine feste zu Bett geh Zeit und versuche diese einzuhalten. Mache sozusagen mit dir selbst einen Termin aus, um zu schlafen. Dein Körper gewöhnt sich an diese Schlafzeit relativ schnell. Gehe lieber etwas früher zu Bett, als dass du dann zu müde bist und nicht entspannen kannst.

6 Stunden vor dem Zu Bett gehen, solltest du auf Koffein verzichten und deine letzte Mahlzeit sollte mindestens 3 Stunden her sein, damit der Körper sich weder mit dem Koffein-Abbau noch mit der Verdauung beschäftigen muss, während du einschlafen möchtest.
30 Minuten vor dem Schlafen solltest du deine Bildschirmnutzung eingestellt haben. Lies lieber ein Buch oder unterhalte dich noch ein wenig, allerdings nur zu nicht aufregenden Themengebieten.
Bewege dich am Tag ausreichend und gönne dir direktes Tageslicht für mindestens 15 Minuten am Tag.
Meditiere oder mache ein paar Yoga Übungen bevor du ins Bett gehst.

Nährstoffe für Psyche, Nerven und den Körper

Folgende Nährstoffe werden gerne eingesetzt, um Psyche und Nerven etwas Gutes zu tun und den Körper positiv zu unterstützen:

Magnesium: Dieses Mineral ist an der Reizüberleitung zwischen Nerven und Muskeln beteiligt und somit maßgeblich zur Entspannung der Muskeln und des ganzen Körpers bei. Ein ausgewogener Magnesiumspiegel hilft ebenfalls dabei im wahrsten Sinne des Wortes “die Nerven zu behalten”.
Zink: Dieses Spurenelement ist an vielen Stoffwechselvorgängen in unserem Körper beteiligt und ist insbesondere als Radikalfänger ein wertvoller Unterstützer zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress. Zink unterstützt so auch unser Immunsystem.
Vitamin B6, Vitamin B12, Folsäure: Diese Mitglieder der B-Vitamin-Familie tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei und haben so einen positiven Einfluss auf unsere Psyche. Darüber hinaus unterstützen sie die Funktion unseres Immunsystems und helfen dem Körper dadurch, besser mit Stress umzugehen.
L-Tryptophan: Die essenzielle Aminosäure L-Tryptophan ist der Ausgangsstoff für die körpereigene Melatonin-Produktion sowie für die Serotonin-Synthese (dem “Glücks”-Hormon). Bei erhöhtem Stress verringert sich die Serotonin-Produktion im Körper und dies wirkt sich auf unsere Psyche und gleichzeitig auf unsere Schlafqualität aus. Ein ausgeglichener Tryptophan-Haushalt kann somit Stress entgegenwirken und eine optimale Hormonproduktion begünstigen.
Glycin: Die Aminosäure Glycin kommt im Gewebe und in jeder Zelle des Körpers vor. Glycin unterstützt unser Nervensystem und arbeitet dabei eng mit GABA (Gammaaminobuttersäure) zusammen. Diese Aminosäure hat sozusagen einen Anti-Stress-Effekt auf den gesamten Körper und bietet dabei einen wichtigen Schutz für das Zentralnervensystem.
Melissen Extrakt: Pflanzenextrakte werden schon seit Jahrhunderten als Heilmittel eingesetzt. Melisse zum Beispiel hat einen positiven Einfluss auf die Psyche und verbessert die Schlafqualität.
Melatonin: Melatonin wird gerne als “Schlafhormon” bezeichnet und ist ganz wesentlich am Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt. Die Melatonin-Produktion ist ganz stark davon abhängig, ob genügend Folsäure, Vitamin B6 und Magnesium im Körper vorhanden sind. Ein ausgewogener Melatonin-Spiegel im Körper unterstützt uns vor allem dabei, schneller einzuschlafen.

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Ist Histaminintoleranz für meine Schlafstörung verantwortlich?