Welches Fleisch geht bei Histaminintoleranz?

Menschen mit einer Histaminintoleranz reagieren auf das Histamin in Lebensmitteln oder auf Stoffe, welche als Histaminliberatoren fungieren. Je nach Übertreten der individuellen Toleranz kommt es beispielsweise zu Symptomatiken wie Juckreiz, Schwellungen, Bauchkrämpfen, Übelkeit, Kopfschmerzen oder Schwindel. Nachdem Histamin mitunter über die Nahrung aufgenommen wird, kommt der Ernährung eine zentrale Rolle bei einer Histaminintoleranz zu. Eine gezielte Ernährung kann die Reaktionen auf Histamin verringern und gleichzeitig dem Körper Substanzen liefern, die er benötigt. Obwohl Fleisch neben Proteinen weitere wichtige Nährstoffe enthält, wird es im Zusammenhang mit einer Histaminintoleranz immer wieder kritisch betrachtet.

Fleischkonsum bei Histaminintoleranz – wie ist die Verträglichkeit?

Die Bildung von Histamin in Lebensmitteln ist abhängig von mikrobiellen Prozessen, d. h. von Bakterien. Fleisch enthält natürlicherweise die Aminosäure Histidin, aus welcher das Histamin gebildet wird.

Histaminarme, verträgliche Fleischprodukte bei einer Histaminintoleranz

Auch, wenn der Histamingehalt des Fleisches von mehreren Faktoren abhängt, so gibt es einige Fleischsorten und -produkte, welche allgemein als histaminarm gelten. Wir haben dir hier alle gängigen Fleischsorten aufgeführt und wo verfügbar den Histamingehalt zugefügt.

Histamingehalt in frischem Geflügel (0 mg/kg)

Hähnchen- oder Putenfleisch ist besonders verträglich, da es weder gereift ist noch fermentiert wurde.

Geflügel wird nur sehr kurz abgehangen und ist daher sehr viel besser verträglich als rotes Fleisch. Ente, Huhn, Perlhuhn, Maispoularde, Pute und Gans sind daher sehr gute Fleischsorten für Histaminintoleranz-Geplagte, die keine Probleme machen sollten.  

Histamingehalt in frischem Schweinefleisch (0-6 mg/kg, aber Histaminliberator!)

Auch Schweinefleisch ist geeignet, sofern es auch frisch zubereitet wird.

Schweinefleisch verdirbt sehr schnell und dadurch wird die Belastung mit Histamin schnell erhöht. Gleichzeitig ist Schweinefleisch mit anderen biogenen Aminen stark belastet und kann daher zu großen Beschwerden führen. Des Weiteren ist Schwein ein häufiges Nahrungsmittelallergen, welches zusätzlich eine Kreuzreaktion auf Katzenhaarallergie beinhalten kann (Cat-Pork-Syndrom) – daher sollte unbedingt auch auf diese Allergie getestet werden, wenn Schwein zu starken Problemen und allergischen Reaktionen führt.

Histamingehalt in Lammfleisch (Histamin: 0-5 mg/kg)

Lamm wird in der Regel gut vertragen, das Fleisch wird nach dem Schlachten nur sehr kurz abgehangen und kommt daher recht frisch und noch sehr wenig verwest in den direkten Verkauf. Auch hier gilt: Lieber vom Metzger direkt und auf artgerechte Tierhaltung achten. 

Histamingehalt in frischem Rindfleisch (Histamin: 0-9 mg/kg)

Diese Fleischsorte ist frisch noch relativ histaminarm, doch auch empfindlich gegenüber längerer Lagerung.

Rindfleisch ist aber nach dem Schlachten sehr zäh, daher wird es oft 2-6 Wochen (oder noch länger) bei niedriger Temperatur abgehangen. 

Während dieses Prozesses ist es möglich, dass die Bildung von Histamin und anderen biogenen Aminen stattfindet. Daher ist es empfehlenswert, Rindfleisch nicht in Dry Aged Qualität, sondern so frisch wie möglich direkt beim Metzger zu beziehen, sodass es für die Entstehung von Histamin gar nicht erst genügend Zeit gibt. Am besten bereitest du das Rindfleisch außerdem auch am selben Tag des Einkaufs zu.  

Es ist erkennbar, dass vor allem frisches Fleisch als histaminarm und somit verträglich bezeichnet wird. Dies ist dadurch begründet, dass die Aminosäure Histidin im Fleisch unmittelbar nach der Schlachtung noch nicht in Histamin umgewandelt wurde.

Histamingehalt in Wildfleisch (Histamin: ca. 900 mg/kg)

Kaninchen, Reh, Hirsch, Wildschwein und weitere Wildarten sind aufgrund der Herstellungsart häufig extrem histaminhaltig.

Der Histamingehalt bei dieser Fleischsorte ist bedingt durch die längere Zeitspanne, welche zwischen der Jagd und der Zubereitung liegt.

Histamingehalt in Innereien (65-220 mg/kg)

Leber und Innereien enthalten nicht nur Histamin, sondern fördern auch die Histaminausschüttung im Körper.

Innereien verderben besonders schnell und sind reich an Histamin sowie anderen biogenen Aminen. Leber und andere Innereien können ein notorischer Auslöser für HIT-bedingte Beschwerden sein, die auch noch nach Wochen histaminfreier Diät Auswirkungen haben können. 

Histamin und Grillfleisch

Grillfleisch wird meist in einer Marinade eingelegt, welche den Histamingehalt erhöhen kann. Zusätzlich entstehen beim Grillen durch den Hitzestress weitere Reaktionen, welche dann die Histaminfreisetzung im Körper erhöhen können – vor allem stark gegrilltes oder verkohltes Fleisch (erhöhter Acrylamidgehalt!) kann starke Histaminreaktionen auslösen.

Histamingehalt in (Rinder-)Hackfleisch

Hackfleisch ist schnell histaminbildend, da durch die starke Zerkleinerung eine große Oberfläche entsteht, welche eine Angriffsfläche für Bakterien bietet. Weiterhin wird die Zellstruktur im Fleisch zerstört, Zellflüssigkeiten (reich an Proteinen, Zucker und Wasser) treten aus und bieten ein Nährmedium für Bakterien. Der erhöhte Sauerstoffkontakt begünstigt zusätzlich das Wachstum von Bakterien.

Histamin und Schmorgerichte & Fleischbrühe

Bei Schmorgerichten und Fleischbrühen können durch die lange Garzeit Protein-Abbauprodukte entstehen, welche als Histaminliberatoren fungieren oder Histamin entstehen lassen können.

Warum kann Fleisch problematisch bei Histaminintoleranz sein?

Das Problem histaminreicher Fleischsorten ist die Zeitspanne zwischen der Lagerung und dem Prozess der Haltbarkeitsmachung. Bei der Fermentation entsteht Histamin, Konservierungsstoffe fördern die Bildung des biogenen Amins und gewisse Fleischsorten regen selbst die Histaminausschüttung an. Auch wenn der Histamingehalt der einzelnen Fleischsorten und -produkte stark schwankt, so gibt es einige Durchschnittswerte. Während frisches Hähnchenfleisch auf weniger als 1 mg/kg an Histamin kommt, kann Salami zwischen 50-300 mg/kg und ein Dry-Aged Beef 100-500 mg/kg aufweisen. Bei Menschen, die eine Histaminintoleranz haben, können bereits 10 mg Histamin pro Mahlzeit Probleme auslösen, abhängig der jeweiligen Toleranz.

Einflussfaktoren auf den Histamingehalt von Fleisch

Besonders die Fleischsorte, die Art der Reifung und verwendete Zusatzstoffe haben einen entscheidenden Einfluss auf den Histamingehalt. Eine lange Reifezeit fördert demnach auch die Histaminbildung:

• Rindfleisch wird für den Supermarktverkauf meist 7-14 Tage abgehangen, Steakfleisch zwischen 21 und 28 Tagen und Dry Aged-Fleisch hängt 35 Tage aufwärts ab.
• Schwein- und Lammfleisch wird 5-7 Tage abgehangen, bei Spezialitäten oder älteren Tieren auch bis zu 14 Tage.
• Hirsch, Reh und Wildschwein reift 5-21 Tage, wohingegen Kaninchen und kleineres Wild 1-2 Tage abgehangen wird.
• Besonders kurz ist die Reifezeit bei Hähnchen und Pute mit 1-2 Tagen, Ente und Gans schaffen es auf 3-5 Tage.

Fleischgerichte im Restaurant – Risiko oder Möglichkeit mit Histaminintoleranz?

Komplizierter wird der Fleischkonsum wenn du auswärts, also beispielsweise im Restaurant, essen möchtest. Auf der Karte siehst du nicht, ob es sich bei deinem Schnitzel um ein Convenience-Produkt, ein warmgehaltenes Schnitzel vom Mittag oder wirklich um ein frisches, paniertes Stück Fleisch vom Biohof nebenan handelt. Natürlich werden Bio-Produkte oftmals in der Karte vermerkt, was immerhin einen kleinen Vorteil bietet, aber dennoch weißt du nicht, ob die Kühlkette des Fleisches immer eingehalten wurde oder wie schnell es aufgetaut und verarbeitet wurde. Die einzige Möglichkeit bietet daher die Nachfrage. Du kannst dich erkundigen, wie das Fleisch zubereitet und ob es eingelegt/mariniert wurde, ebenso kannst du die Herkunft erfragen. Sofern du das nicht möchtest oder du keine Informationen bekommst, bleibt natürlich immer ein Risiko. Daher gibt es noch einige weitere Möglichkeiten, die die Gefahr einer Histaminfalle senken:

• Auch den Koch kannst du über deine Histaminintoleranz informieren, aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass die Küche meist sehr tolerant und entgegenkommend ist.
• Beilagen und Getränke können den Histamingehalt des Gerichts erhöhen, wähle daher möglichst histaminarme Lebensmittel und trinke vorwiegend stilles Wasser oder einen Tee.
• Vor allem Imbissbuden sollten vermieden werden – hier werden die Speisen oft lange warmgehalten (z. B. Brathähnchen, Würstchen) und die Ausgangsprodukte sind meist für eine lange Haltbarkeit produziert worden, weshalb sie oft viele Zusatzstoffe enthalten. Zusätzlich spielt bei frittierten Speisen auch der Ölwechsel der Fritteuse eine Rolle – besonders altes Fett kann problematisch sein. Lebensmittelreste und Abbauprodukte darin können die Histaminfreisetzung im Körper fördern, oxidierte/entzündungsfördernde Substanzen können die Symptome verschlimmern. Meist werden auch Pflanzenöle minderer Qualität verwendet, welche beim Erhitzen Nebenprodukte bilden können. Gehe hier also lieber auf Nummer sicher und bestelle nichts Frittiertes bzw. erkundige dich, wann das Öl zuletzt gewechselt wurde.

Sind ein Fleischverzicht, Bio-, vegane Produkte oder alternative Proteinquellen eine Lösung bei Histaminintoleranz?

Fleischverzicht und pflanzliche Proteinquellen

Fleischverzicht ist derzeit ein stark diskutiertes Thema – Kein Fleisch zu essen bedeutet weniger ungesunde Fette und Zusatzstoffe aufzunehmen, es schont die Umwelt, bietet ethische Vorteile für Mensch und Tier und fördert eine ballaststoffreiche Ernährung. Gleichzeitig dient Fleisch jedoch als wichtige Nährstoff-Quelle. Bei einem Verzicht sollte also für folgende Nährstoffe eine Alternative gefunden werden:

• Eisen: Hier ist zu berücksichtigen, dass pflanzliches Eisen aus Linsen oder Spinat eine geringere Bioverfügbarkeit hat als das Eisen aus Fleisch. Dies ist dadurch bedingt, dass in Fleisch das Häm-Eisen vorhanden ist, welches vom Körper leicht aufgenommen werden kann (Absorptionsrate 15-35 %). Dahingegen ist in pflanzlichen Produkten eine andere Eisen-Form vorhanden, welche im Darm erst in eine absorbierbare Variante umgewandelt werden muss. Es ist daher weniger bioverfügbar und kommt auf eine Absorptionsrate von 2-20 %, abhängig der Zusammensetzung der Mahlzeit.

• Bei Veganern kann auch der Kalzium und Omega-3-Fettsäuren Verzicht problematisch werden, hier sollten dann angereicherte Pflanzendrinks, Lein- und Chiasamen, sowie Algen-/Omega-3-Öl konsumiert werden. Auch hierbei finden sich jedoch oftmals Histaminfallen.

Weiterhin sollte beachtet werden, dass durch den Fleischverzicht auch mehr Aufmerksamkeit und Zeit in die Auswahl von Lebensmitteln und die Mahlzeitplanung fließen muss, damit die Nährstoffversorgung ausreichend ist. Ferner ist die Kombination an Nährstoffen in natürlichen Produkten einzigartig. Oft werden auch Co-Faktoren im Naturprodukt benötigt, welche in Supplementen nicht vorhanden sind. Eine natürliche und abwechslungsreiche Nahrung ist daher für den Körper immer die beste Option, um an Nährstoffe zu gelangen. Ein kompletter Fleischverzicht ist bei Histaminintoleranz nicht notwendig – außer natürlich, es sprechen andere, individuelle Gründe dagegen.

​Sind vegane Produkte eine Fleisch-Alternative bei Histaminintoleranz?

Die Auswahl an veganen Produkten heutzutage ist enorm – während vor vielen Jahren noch der Tofu im Mittelpunkt stand, gibt es mittlerweile ganze Regale an Ersatzprodukten. Diese sehen oftmals wirklich genauso aus, wie ihre tierischen Vorbilder, und schmecken auch so. Doch wenn du auch unter Histaminintoleranz leidest und vegane Ersatzprodukte schon (mehrmals) ausprobiert hast, hast du sicher einmal bemerkt, dass die Verträglichkeit nicht optimal ist. Schuld daran sind eingesetzte Geschmacksverstärker, wie Hefeextrakt, synthetische Aromen oder Soja.

Zusätzlich werden einige Produkte auch fermentiert, wie Tempeh oder Miso oder sie enthalten Lupinen- oder Weizenprotein. Es gibt natürlich auch tierische Ersatzprodukte, welche auf histaminarmer Basis von Reisprotein und Kartoffelstärke produziert werden. Doch auch diese benötigen für den Geschmack meist künstliche Zusatzstoffe. Zuletzt sollte immer bedacht werden, dass es sich bei einem Großteil der Ersatzprodukte um hochverarbeitete Lebensmittel handelt.

Aus eigener Erfahrung kann ich das Lesen der Inhaltsstoffe des Produktes empfehlen, um den Histamingehalt ungefähr einschätzen zu können. Außerdem sind Produkte auf Öl-Basis (Raps, Sonnenblumen) meist unverträglicher. Bei veganen Ersatzprodukten gilt es daher, dass du selbst überprüfen musst, was für dich in Ordnung ist und was nicht – tendenziell können vegane Produkte aber auch echte Histaminbomben sein. Alternativen zum Protein in Fleischprodukten können pflanzliche Proteinquellen, wie Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Erbsen) sein. Diese sind bei einer Histaminintoleranz jedoch häufig nicht gut verträglich.

Welche Vorteile bieten Bio-Fleischprodukte bei Histaminintoleranz?

Eine weitere Möglichkeit bietet sich mit Bio-Fleischprodukten, welche meist geringere Histamin-Werte aufweisen als konventionelle Produkte (Aber Achtung: Eine Garantie dafür gibt es nicht!). Bedingt ist dies durch folgende Faktoren:

• Höhere Frischequalität: Bio-Fleisch wird häufig von kleineren Betrieben geliefert, bei welchen die Zeitspanne zwischen Schlachtung und Verkauf kürzer ist. Dies kann dazu beitragen, dass das Fleisch weniger Histamin enthält. Auch Biometzgereien legen oftmals besonderen Wert auf eine regionale Vermarktung und kurze Transportwege, was die Frische zusätzlich steigert.
• Weniger Zusatzstoffe: Während in konventionellem Fleisch häufig Konservierungsstoffe, wie Nitrite, eingesetzt werden, welche die Histaminbelastung indirekt erhöhen können, wird bei Bio-Fleisch normalerweise auf diese verzichtet. Gentechnikfreies Futter ohne chemische Zusatzstoffe und Wachstumshormone wirkt sich ebenso positiv aus, da Zusatzstoffe im Futter das bakterielle Wachstum fördern können. Eine optimale Fütterung mit Aminosäuren kann dafür sorgen, dass weniger Histidin im Fleisch enthalten ist.
• Artgerechte Tierhaltung: Die biologische Tierhaltung kann die Fleischqualität verbessern. Eine erhöhte Bewegungsfreiheit und Ausläufe im Freien senken das Stressniveau der Tiere und wirken sich positiv auf deren Fleischqualität aus. Stress kann den pH-Wert des Fleisches beeinflussen, was wiederum mikrobielle Prozesse, wie die Umwandlung von Histidin in Histamin, begünstigen kann. Die Reduktion von Stresshormonen kann somit indirekt den Histamingehalt von Fleisch senken.

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Die Symptomsprache von Histaminintoleranz & Fleisch

Symptome sind Botschaften, die dir dein Körper schickt um dir mitzuteilen, dass etwas aus dem Gleichgewicht geraten ist. Durch das Verständnis dieser Sprache, werden die oft dahinterstehenden emotionalen oder mentalen Themen deutlich. Gerade bei dem Thema Fleisch verbirgt sich häufig das Problem mit der Vergänglichkeit – Fleisch als etwas Totes zeigt ganz besonders die Thematik der Endlichkeit auf und kann so auch als Triggerfaktor wirken. Hinzu kommt oftmals die Angst vor dem Scheitern und der Machtlosigkeit (Wieso müssen Tiere leiden, wieso kann ich ihnen nicht helfen?).

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