Sieben Tricks, damit glutenfreies Backen gelingt

Der Trend geht weiterhin zu glutenfrei. Bei den meisten Darmbeschwerden wird angeraten, es erst einmal mit glutenfreier Ernährung zu versuchen, bis diese wieder abgeklungen sind und dann ganz langsam wieder damit zu beginnen.
Mittlerweile gibt es einige glutenfreie Produkte in den Super- und Biomärkten sowie leckere glutenfreie Rezepte. Mit dem Backen ist es aber dennoch nicht immer ganz so leicht – hier findet ihr Tipps und Tricks!

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Glutenfrei backen – das sind die Probleme

  • Kein Gluten = kein Kleber = Konsitenzprobleme
  • Glutenfreie Mehle schmecken gewöhnungsbedürftig!
  • Wo bekommt man glutenfreie Mehle her?
  • Welche Mehle sind überhaupt glutenfrei?
  • Backen ohne Getreide – geht das?

Glutenfrei backen – das sind die Tricks

Tipp 1: Hilfsmittel müssen her

Um den Teig zum Kleben zu bekommen, muss auf Hilfsmittel zurückgegriffen werden. Dies sind vor allem Stärkemehle, die den Teig sämig und bindend machen. Oder biologische Bindemittel wie Pfeilwurzelmehl*, Johannisbrotkernmehl* oder Guakernmehl*.

Lies dir dazu auch mal meine Alternativen für das Ei durch – diese Tricks brauchen wir, um Bindung herzustellen.

Tipp 2: Mehr Eier verwenden

Eier sind ein super Kleberersatz und machen den Teig fluffig, weich und erhöhen die Bindequalität. (Doch, wer keine Eier verträgt, hat hier einen Nachteil und findet hier Alternativen zu Ei findet hier Alternativen zu Ei.) Eischnee beispielsweise gibt jedem Teig mehr Struktur und vor allem Halt.

Tipp 3: Glutenfreie Mehle

Glutenfreie Getreidesorten:Reis, Hirse, Sorghum (proteinreich und toll für Brotteige, nicht pur verwenden), Teff (gut für schokoladige Teige, weil es einen ähnlichen Geschmack hat, nicht pur verwenden), Hafer.

Hafer? Was ich vorher auch nicht wusste: Hafer ist mittlerweile auch bei einer glutenfreien Ernährung zulässig, da es einen so geringeren Klebeeiweißgehalt hat. Bei von Zöliakie Betroffenen ist Hafer selbstverständlich dennoch nicht zu empfehlen, aber Menschen, die aus gesundheitlichen Gründen auf Gluten verzichten oder eine Glutenunverträglichkeit haben, können nach Karenzzeit von 3 Monaten den Hafer ausprobieren – so die Empfehlung. Dabei sollte aber darauf geachtet werden, dass der sogenannte glutenfreie Hafer verwendetet wird, da dieser gesondert angebaut und gesondert verarbeitet wird und dadurch in der Regel keine Probleme bereitet. Haferflocken einfach im Mixer fein mahlen und dann wie andere glutenfreien Mehle verwenden.

Mehlsorten ohne Gluten: Körnerfreie (grainfree) Mehle (Pseudo Getreide etc.): Buchweizen, Mandelmehl, Kokosmehl*, andere Nusssorten (Haselnuss, Kastanie, Cashew), Quinoa, Lupin*, Soja und Mais.

Stärke: Kartoffelstärke, Reismehl (am besten: Reismehl aus Rundkornreis*, der klebt am besten, nur wenig verwenden – auch als Süßreis oder Mochi bekannt), Topiaca*, Pfeilwurzel.

Tipp 4: Mehle im Bioladen oder Online kaufen

Bei der Suche nach glutenfreiem Mehl sind die meisten Biomärkte und Naturkostläden sehr gut im Bereich ausgestattet, sodass man unter verschiedenen Mehlsorten ohne Gluten auswählen kann. Online kann man noch sehr viel mehr bekommen und auch ganz neue Mehlsorten finden: Bei Foodoase oder im Unverträglichkeitsladen beispielsweise.

Tipp 5: Noch mehr Kleber und Bindemittel

Gelier und Verdickungsmittel sind als alternatives Bindemittel sehr wichtig bei glutenfreiem Backen, um den Klebereiweiß zu ersetzen. Ich habe ein glutenfreies Backbuch in den USA getroffen, da wurde extrem viel mit Gelatine gebacken. Mir persönlich ist das unsympathisch. Guarkernmehl oder Johannisbrotkernmehl können eine gute Alternative sein. Ich selbst bin mit dem Ergebnis noch nicht so ganz zufrieden. Chiasamen in Wasser oder Flohsamenschalen in Wasser sind eine sehr gute und natürliche Alternative zu Gelatine, weil auch diese Verbindung so gallertartig wird.
Dann gibt es noch Xanthan, das Wundermittel der glutenfreien Backkunst (vor allem im US amerikanischen Bereich). Doch ist das wirklich eine gute Alternative? Xanthan* wird in Deutschland auch unter dem Stoff E415 geführt (was nicht so viel heißt, denn auch Johannisbrotkernmehl ist als E-Stoff aufgeführt). Xanthan ist ein natürliches Polysaccharid (ein Zucker), welches mithilfe von Bakterien aus bestimmten Kohlehydraten gewonnen wird. Xanthan* ist sogar für ökologische Lebensmittel zugelassen. Das Gute daran: Xanthan gilt als Ballaststoff und wird von Körper nicht verstoffwechselt, sondern im Ganzen wieder ausgeschieden. Daher gilt Xanthan als nicht gesundheitsschädigend. Xanthan hat wirklich hervorragende Bindeeigenschaften und macht den Teig sehr geschmeidig.

Tipp 6: Die richtigen Verhältnisse

Es geht bei glutenfreier Backkunst vor allem um die Verhältnisse der Mehle zueinander.

Für helle Teige: 40% Getreide, 60% Stärke
Getreidefrei: 50% Nuss, 50% Stärke
Low Glykemisch: Mandel*, Buchweizen* (Wichtig: Bei HIT nur geschälten Buchweizen verwenden) oder Kastanie* mit Kartoffelstärke*

Tipp 7: Helle Mehlmischung für Muffins, Pfannkuchen, Rührteige

1kg Reismehl, 350g Süßreismehl* (oder Teff oder Sorghum), 450g Kartoffelstärke, 250g Topiaca Stärke, 20g Xanthan*

Alles mischen, luftdicht verschließen, aufbewahren und wie normales Mehl verwenden.

(Dieses Rezept folgt der Empfehlung eines US amerikanischen Backbuchs und ich finde, es gelingt vieles damit hervorragend!)

Deine Meinung interessiert mich

Das mit dem Backen ist nach wie vor manchmal echt schwierig, aber ich habe schon viel gelernt. Und lerne immer noch jeden Tag dazu. Wenn du also Ideen für mich hast, wie das mit dem glutenfreien Backen noch besser klappt, dann freue ich mich über einen Kommentar!

Hier gelangst du zur Übersichtsseite “Histaminarme Lebensmittel“.

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