So gelingt dir die histaminarme Ernährungsumstellung

Die histaminarme Ernährungsumstellung – So gelingt sie dir

Die Umstellung auf die histaminarme Ernährung ist keine leichte. Vielleicht hat dir dein Arzt gesagt, dass du auf Histamin verzichten sollst, du hast aber gar keine Symptome? Oder du hast das Gefühl, gar nichts mehr zu vertragen und weißt nicht, was du noch essen sollst?

Es gibt zwei Hauptgründe für die Umstellung auf histaminarme Ernährung: Entweder hast du die Diagnose Histaminintoleranz und musst dich umstellen. Oder du hast den Verdacht einer Histaminunverträglichkeit oder Histaminintoleranz und möchtest dich umstellen, um das zu bestätigen.

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Wie kannst du die Histaminintoleranz testen lassen?

Es gibt die Möglichkeit, eine Histaminintoleranz testen zu lassen. Dazu kannst du dir vom Arzt Blut abnehmen lassen und dort den DAO oder den Histaminwert bestimmen lassen. Allerdings gilt zu beachten, dass dieser Test negativ sein kann und du dennoch eine Unverträglichkeit gegenüber Histamin hast. Es bedeutet nur, dass keine klinische Problematik vorliegt (was ja schon mal gut ist).

Der effektivste Test, um eine Histaminunverträglichkeit zu testen, ist die histaminarme Diät.

Wenn du dich histaminarm ernährst, wirst du schon nach 2-3 Wochen merken, ob es dir mit deinen Symptomen besser geht oder nicht. Mittlerweile wird diese Art des „Testes“ von Experten auch als Diagnose anerkannt.

Ich empfehle dir, ein Ernährungstagebuch zu führen und sowohl das Gegessene als auch deine Beschwerden dort zu notieren. Schreibe sorgfältig alles auf, was du isst und zu dir nimmst.

Ernährungstagebuch hier kostenlos herunterladen.

Meine 3 Empfehlungen für dein (histaminarmes) Ernährungs-Tagebuch

  • Iss drei bis vier Mahlzeiten am Tag und snacke nicht zwischendurch. Nur so hast du die Möglichkeit, auch ein Tagebuch zu führen, bei dem du etwas nachvollziehen kannst.
  • Mache dir 1-2 Mal die Woche einen Mahlzeiten-Wochenplan. Wichtig ist bei einer Ernährungsumstellung, dass du deine Mahlzeiten im Vorhinein planst, um nicht in Versuchung zu kommen, etwas anderes zu essen.
Lade dir eine App herunter, die dir genau anzeigt, welche Lebensmittel du jetzt essen kannst oder solltest. Die App hast du jederzeit dabei und kannst so auch beim Einkaufen ganz einfach spicken.

Meine Lieblingsapp ist „Hi, Fm & Co.“ , die regelmäßig auf den neuesten Stand gebracht wird.

So gelingt dir die Umstellung auf eine histaminarme Ernährung

Eine Ernährungsumstellung ist immer hart, denn du musst dein gesamtes Leben verändern und gewohnte Wege verlassen. Eine Umstellung auf eine histaminarme Ernährung ist aber der erste Schritt in Richtung „Beschwerdefreiheit“. Damit es dir besser gelingt, habe ich dir hier meine besten 5 Tipps mitgebracht, damit deine Umstellung auch sicher gelingt.

1. Finde dein Warum

Finde für dich ganz klar, warum du die Umstellung machen willst. Was erhoffst du dir davon? Was soll für dich mithilfe dieser Umstellung geschehen?

2. Nutze deine Vision als Motivation

Was ist dein Wunsch und deine Vision für deine gesunde Zukunft? Schreibe ganz genau auf, wie du dich fühlst und du lebst, wenn diese Zukunft eingetreten ist. Woran merkst du, dass sich etwas verändert hat? Was hat sich verändert?

3. Nur für heute

Sage dir jeden Morgen: „Nur für heute!“ Niemand mag eine Ernährungsumstellung für den Rest seines Lebens machen und sich ab heute für immer zu irgendetwas verpflichten. Jeden Tag kannst du dich neu entscheiden, jeden Tag wieder kannst du „nur für heute“ eine histaminarme Ernährung wählen, die dir gut tut und deine Beschwerden mindert. Wofür entscheidest du dich heute?

4. Räume deinen Kühlschrank und die Speisekammmer auf

Gehe durch deine Küche und räume auf. Schmeiße alles raus, was du jetzt nicht essen kannst oder nicht verträgst. Verschenke es an deine Freunde oder lass es die Familie essen. Wenn du nichts Unverträgliches zu Hause hast, kommst du auch in keine Versuchung.

5. Mache dir einen Mahlzeiten-Plan für die ganze Woche

Plane ein- bis zweimal in der Woche die Mahlzeiten für die nächsten Tage. So kannst du besser und entspannter einkaufen gehen und musst nicht noch zusätzlich Zeit damit zubringen, dir etwas Gutes und Gesundes zum Essen zu überlegen. So sparst du Zeit und Energie und kannst in aller Ruhe dein ganz gesundes und verträgliches Essen planen.

Histaminarme und histaminhaltige Lebensmittel

Um dir eine Vorstellung davon zu geben, welche Lebensmittel in Zukunft für dich in Frage kommen und welche du besser von deinem Speiseplan streichen solltest, habe ich hier eine kleine Aufzählung von histaminarmen und histaminhaltigen Lebensmitteln für dich:

Histaminarme Lebensmittel

Gemüse und Obst

  • Kohlsorten: Brokkoli, Grünkohl, Rotkohl, Blumenkohl
  • Kürbisgewächse: Gurke, Kürbis, Zucchini
  • Nachtschattengewächse: Kartoffel, Paprika
  • Wurzelgemüse: Fenchel, Karotte, Knollensellerie, Pastinake, Radieschen, Rote Beete, Schwarzwurzel, Süßkartoffel, Zwiebel
  • Lauch
  • Mangold
  • Rhabarber
  • Salat (alle Sorten bis auf Rucola)
  • Spargel
  • Frisches Obst wie z. B. Apfel, Heidelbeere, Johannisbeere (rot und schwarz), Jostabeere, Brombeere, Stachelbeere, Preiselbeere, Cranberry und Weintraube, Kaki, Litschi, Melone
  • Granatapfel
  • Steinobst: Dattel, Kirsche, Mango, Aprikose, Nektarine, Pfirsich, Pflaumen (nur geringe Mengen), Sauerkirsche, Zwetschge (nur geringe Mengen)

    Getreide, Nüsse und Öle

    • Mais
    • Reis
    • Hirse
    • Quinoa
    • Nudeln
    • Weizen, Hafer, Gerste, Dinkel und daraus bestehende Backwaren
    • Erzeugnisse aus Kokosnüssen
    • Haselnüsse (nur in geringen Mengen, da sie körpereigenes Histamin freisetzen)
    • Macadamia
    • Mandeln
    • Maroni/Esskastanien
    • Paranüsse
    • Pistazien
    • Sesam, Leinsamen, Kürbiskerne

      Tierische Produkte

      • frisches Fleisch (außerdem unmariniert)
      • absolut fangfrischer Fisch oder Meerestiere; im Zweifel lieber darauf verzichten

        Gewürze und Sonstiges

        • Salz (sparsam)
        • frischer Knoblauch (in geringen Mengen)
        • Küchenkräuter
        • Ingwer (in kleinen Mengen)
        • Kurkuma
        • milde Gewürze
        • Branntweinessig oder Apfelessig
        • Bindemittel wie Maisstärke oder Kartoffelstärke

        Eine ausführliche Liste für Kräuter und Gewürze findest du auch hier.

        Getränke

        • stilles Wasser
        • Kräutertees (außer Brennessel)
        • Fruchtsäfte/Nektare aus verträglichen Früchten
        • Mandelmilch oder Hafermilch

          Histaminreiche Lebensmittel

          • Fisch, der weder fangfrisch noch fangfrisch tiefgekühlt ist
          • Fleisch- und Wurstwaren, die nicht mehr ganz frisch sind (vor allem Wild- und Schweinefleisch)
          • Innereien, besonders Leber
          • Käse: je reifer der Käse, desto mehr Histamin ist enthalten
          • Milchprodukte wie Joghurt und Saure Sahne
          • Sauerkraut
          • Tomaten
          • Avocado
          • Aubergine
          • Spinat
          • Pilze, wie Steinpilzen, Morcheln oder Champignons
          • gegorene Flüssigkeiten wie Essig (Weinessig und Balsamico), Sojasauce oder vergorene (Frucht-)Säfte
          • Hefeextrakt
          • Alkoholische Getränke wie Wein und Bier
          • Kakao, schwarzer und grüner Tee, Kaffee
          • Farbstoffe und künstliche Zusatzstoffe im Essen
          • Zitronensäurekonzentrat

          Wenn du noch einmal genau nachschauen möchtest, welche Lebensmittel man bei einer Histaminintoleranz noch essen kann und welche nicht, findest du hier eine ausführliche Liste (auch zum Herunterladen).

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          Dein Weg aus der Histaminintoleranz

          LMO Health Club

          Du willst nicht immer die sein, die auf alles verzichten muss? Sichere die deine monatliche Mitgliedschaft im LMO Health Club und wir zeigen dir, wie wir es geschafft haben, unsere Histaminintoleranz umzukehren und wieder alles essen zu können!

          LMO Health Club Deckblatt
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