Chia-Samen – Die Powersamen der Maya

Schon bei den alten Maya galten Chia-Samen als Grundnahrungsmittel, auch als Heilmittel wurden sie von ihnen verwendet. Mittlerweile besitzt das Superfood aus Mexiko auch in Europa Bekanntheitsgrad. Immerhin steckt in den Powersamen einiges an Nährstoffen, die für den menschlichen Organismus durchaus gesund sind. Gerade bei Histamin Intoleranz wollen wir auf eine ausreichende Nährstoffversorgung des Körpers achten, um das Immunsystem stark zu halten und den Körper gesund zu erhalten. Jetzt möchte ich dir natürlich nicht vorenthalten, was es mit den kleinen Powersamen auf sich hat. Am Ende habe ich dir noch ein paar Rezepte zusammengeschrieben, die du schnell und einfach mit Chia-Samen zubereiten kannst. 

Woher kommen Chia-Samen eigentlich?

Die Chia-Pflanze stammt ursprünglich aus Mexiko und wird inzwischen auch in Bolivien, Guatemala sowie Australien angebaut. Am besten gedeiht sie in den Tropen und Subtropen. Die mit dem Salbei verwandte Chia-Pflanze kann Wuchshöhen von bis zu zwei Metern erreichen und blüht von Juli bis August in violetter Farbe. Verwendung finden aber ausschließlich die wenige Millimeter großen und glänzenden braunen oder weißen Samen. Die Chia-Pflanze gilt in Süd- und Mittelamerika seit mehr als 4.000 Jahren als eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel. Mayas, Inkas und Azteken hatten sie auf ihrem täglichen Speiseplan und verdankten ihnen körperliche und auch geistige Stärke. Nach der Eroberung des Azteken-Reichs im 16. Jahrhundert geriet die Chia-Pflanze zunächst in Vergessenheit und wurde lange Zeit nur als Tierfutter verwendet. Doch inzwischen gelten Chia-Samen als fast perfektes Nahrungsergänzungsmittel, welches von der “Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit” im Jahr 2013 als “neuartiges Lebensmittel” eingestuft wurde.

Diese Vorteile bringt der Verzehr von Chia-Samen für dich und deine Histamin Intoleranz

Wenn du regelmäßig Chia-Samen isst, kannst du von einigen Vorteilen der kleinen Powersamen profitieren. So versorgen Chia-Samen den menschlichen Organismus mit einem hohen Gehalt an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in einem idealen Verhältnis von 3:1. Omega-Fett-Säuren brauchen wir um Entzündungsprozesse in unserem Körper einzudämmen. Desweiteren enthalten die kleinen Samen eine Vielzahl an Nährstoffen wie Eisen, Calcium, Kupfer, Magnesium und Zink. Calzium, Zink und Magnesium gelten als natürliche Antihistaminika und sind deswegen besonders geeignet für eine histaminarme Diät. Durch das zudem enthaltene Spurenelement Bor wird ergänzend die Calcium-Aufnahme unterstützt. Aufgrund des neutralen Geschmacks kannst du Chia Samen sehr vielseitig in der Küche verwenden, die enthaltenen Ballaststoffe sorgen für eine lang anhaltende Sättigung und sorgen somit dafür, dass sich Chia Samen perfekt zum Abnehmen eignen.


Für Vegetarier und Veganer stellen Chia Samen auch eine gute pflanzliche Eiweißquelle dar, sie enthalten außerdem alle acht essenziellen Aminosäuren. Leidest du zusätzlich unter Glutenunverträglichkeit? Auch das ist kein Problem, denn Chia Samen sind glutenfrei und stellen somit eine gute Alternative zu anderen Getreidesorten dar. Da Chia Samen ein großes Quellvermögen besitzen, können sie (ähnlich wie Flohsamenschalen, doch oft besser verträglich) auch deine Verdauung unterstützen. Innerhalb von zehn Minuten können sie ihr Volumen um das Neun- bis Zwölffache erhöhen, wodurch auch das Stuhlvolumen erhöht wird. Aufgrund der enthaltenen löslichen Ballaststoffe können sie somit Verstopfung vorbeugen. Der hohe Anteil an Antioxidantien trägt außerdem dazu bei, dass Chia Samen bis zu fünf Jahre haltbar sind, ohne dabei ihren Geschmack, ihren Geruch oder gar den Nährstoffgehalt einzubüßen.

 

Die Inhaltsstoffe der Chia Samen

Chia Samen enthalten eine Vielzahl an hochwertigen Inhaltsstoffen, die für deinen Organismus sehr gesund sind. Enthalten sind vor allem Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, welche in einem optimalen Verhältnis in den kleinen Samen vorkommen. Zudem finden sich darin Proteine, Antioxidantien, Ballaststoffe sowie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Mineralstoffe und Spurenelemente

Mit Chia Samen können Sie Ihren Körper mit den folgenden Mineralstoffen und Spurenelementen versorgen:

  • Bor
  • Eisen
  • Kalium
  • Kalzium
  • Kupfer
  • Magnesium
  • Mangan
  • Natrium
  • Phosphor
  • Selen
  • Zink

 

Vitamine in Chia-Samen

Chia-Samen enthalten die folgenden Vitamine:

 

  • Vitamin A
  • Vitamin B1 (Thiamin)
  • Vitamin B2 (Riboflavin)
  • Vitamin B3 (Niacin)
  • Vitamin B6 (Pyridoxin)
  • Biotin (auch als Vitamin B7, B8 oder Vitamin H bekannt)
  • Folsäure (Vitamin B9)
  • Vitamin C
  • Vitamin E

So wendest du Chia Samen richtig an

Chia Samen kannst du auf vielseitige Weise anwenden. In der Küche ist das Spektrum an Einsatzmöglichkeiten sehr groß und die kleinen Powersamen können sogar täglich in deinen Speiseplan integriert werden.

Da Chia Samen geschmacksneutral sind, eignen sie sich sowohl zur Zubereitung von herzhaften als auch von süßen Speisen. Du kannst die Samen aber auch in roher Form verzehren, indem du diese wie ein Topping über verschiedene Gerichte oder auch Smoothies streuen. Chia-Samen können auch problemlos in Brot verbacken werden. Durch den bindenden Effekt stellen sie einen idealen Ei-Ersatz her und sind somit optimal für eine vegane Ernährung geeignet. Jedoch solltest du bedenken, dass ein Teil der hochwertigen Nährstoffe durch Hitze zerstört wird. Im besten Fall verzehrst du Chia Samen also in roher Form.

Wie sieht die korrekte Dosierung von Chia Samen aus?

In Europa sind Chia-Samen – verglichen mit anderen Ländern der Welt – noch nicht sehr lange auf dem Markt erhältlich. In Amerika hingegen sind sie seit vielen Jahren als Lebensmittel zugelassen und erfreuen sich dort auch großer Beliebtheit.

Auch wenn der Trend nun auch bei uns angekommen ist, wurde die tägliche Höchstdosis Chia-Samen von den Behörden auf 15 Gramm festgelegt, was etwa einem Esslöffel entspricht. Natürlich klingt diese Menge zunächst gering, für die meisten Rezepte ist sie aber ausreichend.

Die empfohlene Höchstdosis pro Tag wird in den USA mit 48 Gramm angesetzt und in den Herkunftsländern dürfte die festgesetzte empfohlene Tageshöchstdosis vermutlich belächelt werden.

Setze mit Chia Samen leckere Rezepte in die Tat um

Aufgrund der Geschmacks- und Geruchsneutralität von Chia-Samen lassen sich diese eigentlich fast jedem Gericht gut beimischen. Ganz gleich ob Müsli, Smoothies, Suppen oder andere Speisen – Chia-Samen sind vielseitig einsetzbar.

Viele leckere Rezepte mit Chia Samen findest du auch auf dieser Seite.

Das Grundrezept zur Verwendung von Chia-Samen ist Chia-Gel

Hergestellt wird es folgendermaßen: In einem Verhältnis von 1:6 werden Chia-Samen mit einer Flüssigkeit nach Wahl (Wasser, Milch, Soja- oder auch Mandelmilch) vermischt und müssen dann – kalt gestellt – etwa zwei Stunden quellen, bis eine gelartige Masse entstanden ist. Dieses Chia-Gel stellt die Grundlage für die meisten Rezepte mit Chia-Samen dar, ist sehr sättigend und im Kühlschrank etwa eine Woche haltbar.

Magst du Pfannkuchen?

Auch das ist mit Chia-Samen kein Problem.

Zerdrücke dazu zwei Bananen und rühre vier verquirlte Eier darunter (Vorsicht geht nicht bei HIT!). Dann geben Sie zwei bis drei Esslöffel Chia-Samen sowie etwas echte Bourbon Vanille oder Zimt nach Belieben dazu. Dem Teig können Sie je nach Geschmack auch noch Früchte beimengen. In der Pfanne werden die Pfannkuchen dann goldgelb ausgebacken. Diese Pfannkuchen eignen sich hervorragend, wenn Sie abnehmen möchten oder unter einer Glutenunverträglichkeit leiden und deshalb kein Mehl verwenden können.

Alternative Pfannkuchen bei Histamin Intoleranz

Das braucht ihr für 2 Personen

  • 200g Dinkelmehl
  • 1 TL Kokosblütenzucker
  • 250ml Reis- oder Hafermilch
  • 1/2 TL Zimt
  • 1 Prise Vanille (frisch oder gemahlen)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Teelöffel Chia Samen
  • Kokosöl oder Ghee zum Backen

So geht’s:

Chia Samen im Mixer schroten, unter die trockenen Zutaten mischen und alles mit der Küchenmaschine oder dem Stabmixer sehr gut mit der Milch vermischen. Für 15 Minuten ziehen lassen, damit die Chia Samen quellen können.

Ein Löffel Fett in die heiße Pfanne geben. Nun mit einem großen Löffel Teig in die Pfanne geben und von beiden Seiten braten, bis er hellbraun wird. Die Pfannkuchen können gerne klein sein.

Und wer liebt es nicht:

Eis in der warmen Jahreszeit

Sogar hier können Chia-Samen zum Einsatz kommen.

Dafür wird ähnlich wie beim Chia-Gel als Grundlage eine Flüssigkeit nach Wahl verwendet. Das kann Mandel-, Kokos-, Reis- oder auch Kuhmilch sein. Du gibst auf 250 Milliliter Flüssigkeit zwei Esslöffel Chia-Samen und etwa 100 Gramm püriertes Obst nach Wahl. Zum Süßen werden noch ein bis zwei Esslöffel Honig untergemischt. Verrühre alle Zutaten gut und stelle die Masse zunächst zum Quellen für zwei Stunden in den Kühlschrank. Anschließen kannst du die Masse in Eisformen geben und über Nacht in den Gefrierschrank stellen. Am nächsten Tag kannst du dann ein leckeres und vor allem gesundes Eis genießen.

Nora Hodeige

Nora Hodeige

Nora weiß, wie man sich mit der Diagnose Histaminintoleranz fühlt. Für dich ist sie daher immer auf der Suche nach histaminarmen Rezepten, gesunder Ernährung und so viel Entspannung wie möglich, damit auch du bald wieder essen kannst, was du möchtest. Mit ihren Tipps für Entspannung, Ernährung & Entgiftung auf allen Ebenen kannst du auch deinen Körper zurück zu einem gesunden Zustand führen: In Balance mit Körper, Seele und Geist.
Nora Hodeige

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